| 基礎全人健康與體適能(第二版) (Fit to be Well：Essential Concepts, 3/e) |
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CHAPTER 1 緒 論／鄭景峰 譯 我們的平均壽命是多長呢？How Long Can We Expect to Live? 縮短的罹病病程 Compression of Morbidity 致死的主要因素是什麼？ What Are the Leading Causes of Death? 實際致死的因素是什麼？ What Are the Actual Causes of Death? 定義 Definitions 誰屬於動態活動者？ Who Are the Physically Active? 美國國家健康與安適的目標 National Health and Wellness Goals 健康民眾 2020 Healthy People 2020 美國人的飲食指引 Dietary Guidelines for Americans 美國人的身體活動指引 Physical Activity Guidelines for Americans 美國運動醫學會 American College of Sports Medicine 知識檢定 Knowledge Check 新實踐方案 Modern Modifications 批判性思考 Critical Thinking 延伸探索 Going Above and Beyond CHAPTER 2 身體活動與運動的健康益處／鄭景峰 譯 探討身體活動與健康之間的關係 Examining the Relationship Between Physical Activity and Health 身體活動的健康益處 The Health Benefits of Physical Activity 降低早死風險 Reduced Risk of Premature Death 心肺健康 Cardiorespiratory Health 代謝健康 Metabolic Health 體重與能量平衡 Weight and Energy Balance 肌肉骨骼健康 Musculoskeletal Health 功能性能力與跌倒預防 Functional Ability and Fall Prevention 降低癌症風險 Lower Cancer Risk 心理健康 Mental Health 較低的不良作用風險 Lower Risk of Adverse Events 知識檢定 Knowledge Check 新實踐方案 Modern Modifications 批判性思考 Critical Thinking 延伸探索 Going Above and Beyond CHAPTER 3 邁向健康的生活型態／吳柏翰 譯 衡量優缺點 Weighing Pros and Cons 誘惑力 Temptation 階段一：思考前期 Stage 1: Precontemplation 健康生活方式的困難性 Difficulty Living a Healthy Lifestyle 階段二：思考期 Stage 2 : Contemplation 有助於改變生活型態的因素有哪些? What Helps Change a Lifestyle? 內外控 Locus of Control 階段三：準備期 Stage 3: Preparation 自我監測 Self-Monitoring 分析 Analysis 目標設定 Goal Setting 計畫 The Plan 契約 The Contract 階段四：行動期 Stage 4: Action 社會影響 Social Impact 壓力 Stress 延期 Postponement 理由 Justification 推卸責任 Denying Responsibility 階段五：維持期 Stage 5: Maintenance 面對維持期的議題 Issues to Face in Maintenance 結語 Conclusion 知識檢定 Knowledge Check 新實踐方案 Modern Modifications 批判性思考 Critical Thinking 延伸探索 Going Above and Beyond CHAPTER 4 身體活動與運動前的準備／吳柏翰 譯 開始運動計畫之前 Before Starting an Exercise Program 我需要多少的身體活動？ How Much Physical Activity Do I Need? FITT公式 FITT Formula 將運動和身體活動加入你的生活當中 Adding Exercise and Physical Activity to Your Life 克服不從事運動或動態生活的藉口 Overcoming the Excuses for Not Exercising or Being Physically Active 環境因素的考量 Environmental Considerations 在熱環境中運動 Exercising in the Heat 在冷環境中運動 Exercising in the Cold 在寒冷天氣下進行身體活動的服裝 Clothing for Cold-Weather Physical Activity 在空氣汙染環境中運動 Exercising in Polluted Air 在高地運動 Exercising at High Altitudes 肌肉酸痛 Muscle Soreness 知識檢定 Knowledge Check 新實踐方案 Modern Modifications 批判性思考 Critical Thinking 延伸探索 Going Above and Beyond CHAPTER 5 心肺耐力／王鶴森 譯 心肺運動的入門 The Doorway to Cardiorespiratory Activity 基礎生理學 Basic Physiology 心血管的運作過程 Cardiovascular Processes 心肺耐力運動的益處 Benefits of Cardiorespiratory Endurance Exercise 短期效益 Short-Term Benefits 長期效益 Long-Term Benefits 評估心肺適能／耐力 Assessing Cardiorespiratory Fitness / Endurance 最大攝氧量 Maximal Oxygen Uptake 實地運動測驗 Field Tests 設計心肺耐力訓練計畫 Designing a Cardiorespiratory Endurance Exercise Program 熱身 Warm-up 收操 Cool-down FITT 原則 FITT Guidelines F=運動頻率 F = Frequency I = 運動強度 I = Intensity T= 運動持續時間 T = Time T= 有氧運動類型 T = Type of Aerobic Exercises 走路技術 Walking Technique 交叉訓練 Cross-Training 間歇訓練 Interval Training 登階訓練 Stair Workouts 漸進性 Progression 漸進性原則 Rules for Progression 過度訓練 Overtraining 結語 Conclusion 知識檢定 Knowledge Check 新實踐方案 Modern Modifications 批判性思考 Critical Thinking 延伸探索 Going Above and Beyond CHAPTER 6 柔軟度／王鶴森 譯 什麼決定柔軟度？ What Determines Flexibility? 影響柔軟度的要素 Factors That Influence Flexibility 柔軟度的好處有哪些？ What Are the Benefits of Flexibility? 設計柔軟度計畫 Creating a Flexibility Program 使用 FITT 公式 Using the FITT Formula 日常的伸展 Informal Stretching 柔軟度和下背痛 Flexibility and Back Pain 預防下背痛 Preventing Low-Back Pain 下背部的運動 Exercises for the Lower Back 體態 Body Posture 為什麼要有良好的體態? Why Have Good Posture? 不良體姿的徵兆 Sign of Poor Posture 改善體態的方法 Ways to Improve Your Posture 知識檢定 Knowledge Check 新實踐方案 Modern Modifications 批判性思考 Critical Thinking 延伸探究 Going Above and Beyond CHAPTER 7 肌力和肌耐力／王鶴森 譯 肌耐力 Muscular Endurance 肌力 Muscular Strength 重量訓練的基本原則 Fundamentals of Weight Training 發展不同型態的肌纖維 Developing Different Types of Muscle Fiber 重量訓練如何改變身體組成與能量代謝How Does Weight Training Change Body Composition and Metabolism 肌力和肌耐力的好處 Benefits of Muscular Strength and Endurance 評估你的肌力和肌耐力 Assessing Your Muscular Strength and Endurance 重量訓練的性別差異 Gender Differences for Weight Training 利用FITT公式設計肌肉適能計畫 Designing a Muscular Fitness Program Using the FITT Formula F= 運動頻率 F = Frequency I = 運動強度 I = Intensity T= 運動持續時間 T = Time T= 阻力運動的類型 T= Type of Resistance Exercise 你應該在哪裡運動？ Where Should You Exercise？ 在家裡：優點 重量訓練的基本原則 Fundamentals of Weight Training 使用增補劑與藥物的顧慮 Caution About Supplements and Drugs 藥物與其副作用 Drugs with Undesirable Side Effects 知識檢定 Knowledge Check 新實踐方案 Modern Modifications 批判性思考 Critical Thinking 延伸探究 Going Above and Beyond CHAPTER 8 營養學／何仁育 譯 什麼是健康的飲食？ What is a Healthy Diet? 蛋白質 Proteins 完全與不完全蛋白質 Complete and Incomplete Proteins 你需要多少蛋白質? How Much Protein Do You Need? 蛋白質與健康 Protein and Health 脂肪與膽固醇 Fats and Cholesterol 攝取脂肪的好處 Benefits of Fat Intake 脂蛋白 Lipoproteins 不飽和脂肪 Unsaturated Fats 飽和脂肪 Saturated Fats 反式脂肪 Trans Fats 食物中的膽固醇 cholesterol in Food 脂肪與健康 Fats and Health 碳水化合物 Carbohydrates 針對胰島素與糖尿病的糖類管理 Sugar Management for Insulin and Diabetes 碳水化合物與昇糖指數及昇糖負荷 Carbohydrates and the Glycemic Index and Glycemic Load 纖維素 Fibers 纖維素與健康 Fibers and Health 蔬菜、水果與健康 Vegetables and Fruits and Health 維生素 Vitamins 維生素的種類 Types of Vitamins 維生素的過量與缺乏 Vitamin Excesses and Deficiencies 日常綜合維生素的增補 Daily Multivitamin Supplement 礦物質 Minerals 水 Water 146 自由基與抗氧化物 Free Radicals and Antioxidants 執行你的飲食計畫 Put Your Diet into Action 對照飲食參考攝取量 Comparison to Dietary Reference Intakes 對照2010年美國人飲食指引 Comparison to the 2010 Dietary Guidelines for Americans 對照我的餐盤 Comparison to MyPlate 對照得舒飲食計畫 Comparison to the DASH Eating Plan 速食 Fast Food 速食的建議 Fast-Food Recommendations 素食者的飲食 Vegetarian Diets 特殊族群的挑戰 Challenges for Special Populations 聰明的選擇食物 Smart Food Choices 閱讀食品上的標籤 Reading Labels 輻射照射食品 Irradiated Foods 基因改造食品 Genetically Modified Foods 有機食品 Organic Foods 評估並改變你的飲食 Assessing and Changing Your Diet 維持在健康的軌道上 Stay on the Healthy Path 食物的好處 Benefits of Food 身體的運動表現 Physical Performance 營養食品的誇大 Nutritional Quackery 知識檢定 Knowledge Check 新實踐方案 Modern Modifications 批判性思考 Critical Thinking 延伸探究 Going Above and Beyond 暫停一下 1：能量生成 Energy Production 暫停一下 2：減肥餐 Fad Diets 暫停一下 3：民族飲食 Ethnic Diets CHAPTER 9 身體組成與體重／何仁育 譯 什麼是身體組成？ What is Body Composition？ 必需體脂肪 Essential Body Fat 儲存脂肪 Storage Fat 造成體重增加的原因？ What Causes Weight Gain? 體重增加的理論 Theories of Weight Gain 脂肪細胞理論 Fat Cell Theory 定點理論 Set Point Theory 腺體失調理論 Glandular Disorder Theory 遺傳學 Genetics 疾病與藥物 Diseases and Drugs 卡路里攝取 Calorie Consumption 卡路里的消耗 Calories Expended 社會經濟、年齡與性別因素 Socioeconomic, Age, and Gender Factors 心理的因素 Psychological Factors 測定標準的身體組成 Determining Recommended Body Composition 使用體重來評估身體組成 Assessing Body Composition Using Weight 身高－體重比值表 Height-Weight Tables 身體質量指數 Body Mass Index 身體質量指數（BMI）代表什麼意義？What Does BMI Mean? 評估身體肥胖 Assessing Body Fatness 皮脂厚測量法 Skinfold Measurements 生物電阻分析法 Bioelectrical Impedance 水中秤重法 Hydrostatic（Underwater）Weighing 身體密度分析儀（氣體排除） Densitometry（Air Displacement） 體脂肪的分佈 Body Fat Distribution 腰臀圍比 Waist-to-Hip Ratio（WHR） 腰圍 Waist Circumference 腰高比 Waist-to-Height Ratio（WHtR） 按時評估身體組成的重要性 Importance of Regular Assessment of Body Composition 體重過重與肥胖的健康風險 Health Risks of Overweight and Obesity 肥胖 Obesity 體脂肪過多的健康風險 Health Risks of Too Much Body Fat 體重管理 Weight Management 從那開始呢？ Where to Begin? 運動 Exercise 吃較少卡路里 Eat Fewer Calories 減少簡單糖份（碳水化合物）的攝取 Cut Back on Simple Sugars（Carbohydrates） 攝取瘦肉蛋白質 Eat Lean Protein 攝取水果與蔬菜 Eat Fruits and Vegetables 攝取高纖維素的穀類和豆類 Eat High-Fiber Grains and Legumes 攝取少量對健康有益的脂肪 Include Small Amounts of Healthful Fats 細嚼慢嚥—享用食物 Eat Slowly-Enjoy Your Food 其他的策略 Other Strategies 應該避免的減重方式 Weight-Loss Options to Avoid 醫療協助 Medical Help 處方藥物 Prescription Drugs 進行手術 Surgery 體重過輕的健康風險 Health Risks of Being Underweight 體重過輕 Underweight 體重過輕的原因 Causes of Underweight 如何增重 How to Gain Weight 飲食疾病 Eating Disorders 厭食症 Anorexia Nervosa 暴食症 Bulimia 狂食症 Binge-Eating Disorder 治療飲食疾病 Treating Eating Disorders 知識檢定 Knowledge Check 新實踐方案 Modern Modifications 批判性思考 Critical Thinking 延伸探究 Going Above and Beyond CHAPTER 10 壓力管理／何仁育 譯 什麼是壓力？ What is Stress？ 壓力與大學 Stress and College 大學生每天生活的壓力來源 Sources of Stress in Daily College Life 身體如何對壓力作出反應？ How Does Your Body Respond to Stress？ 你的神經系統如何對壓力產生反應？ How Does Your Nervous System React to Stress？ 你的內分泌系統如何對壓力產生反應？ How Does Your Endocrine System React to Stress？ 性格類型與壓力 Personality Types and Stress 不健康的壓力反應 Unhealthy Responses to Stress 行為反應 Behavioral Responses 心理的反應 Mental Responses 情緒的反應 Emotional Responses 壓力與疾病 Stress and Disease 一般適應症候群 General Adaptation Syndrome 心理神經免疫學 Psychoneuroimmunology 壓力的來源 Sources of Stress 有效處理壓力的主要策略 Key Strategies for Coping with Stress Effectively 時間管理 Time Management 健康的飲食 Healthy Diet 運動 Exercise 睡眠 Sleep 社會性的支持 Social Support 健康的思考模式 Healthy Thought Patterns 憤怒管理 Anger Management 防禦機制 Defense Mechanisms 其他壓力管理方式 Additional Ways to Manage Stress 音樂 Music 稍作休息 Time-outs 放鬆運動 Relaxation Exercises 禱告 Prayer 運動 Exercise 按摩 Massage 寵物 Pets 幽默感 Sense of Humor 嗜好 Hobbies 知識檢定 Knowledge Check 新實踐方案 Modern Modifications 批判性思考 Critical Thinking 延伸探究 Going Above and Beyond CHAPTER 11 做出明智的決定／鄭景峰 譯 幼年到老年 Childhood to Old Age 大學生 College Students 大學畢業後 After College 做決定的步驟 Steps in Decision Making 如何選擇健身設備 How to Choose a Fitness Facility 使用水療設備的安全措施 Precautions When Using Hydrotherapy Equipment 購買運動器材 Purchasing Exercise Equipment 運動的迷思或錯誤觀念 Exercise Myths or Misconceptions 評估網路資訊來源的品質 Evaluating the Quality of Internet Information Sources 體適能的錯誤觀念和誇大說法 Identifying Fitness Misinformation and Quackery 選擇增補劑 Choosing Supplements 知識檢定 Knowledge Check 新實踐方案 Modern Modifications 批判性思考 Critical Thinking 延伸探究 Going Above and Beyond 附錄A 傷害照顧與預防 附錄B 飲食參考攝取量 附錄C 美國人的身體活動指引 附錄D 知識檢定解答
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