內容簡介

實踐終生體適能計劃並修讀體適能課程，就從現在開始！

　　體適能與全人健康計劃需具備一種始終如一、深思熟慮的努力態度。選修體適能課程－並選用本教科書─為達成您的潛能踏出完美的第一步。沒有其他的書籍能像《體適能與全人健康，第十版（Principles and Labs for Fitness and Wellness,tenth edition）》將活潑的學習方式融入動態生活之中；它採用個別化方法強調行為改變，可提供您做為手邊的參考工具；並激勵您勢必達成和享受一項終生體適能與全人健康計劃。有了它就像擁有一位個人健身教練！

譯者序

譯者簡介

目次

第 1 章  體適能與全人健康　1
預期壽命和預期健康壽命　3
美國人的主要健康問題　4
身體活動與運動的定義　6
何謂全人健康　10
全人健康、適能與長壽　14
體適能的類型　16
何種計畫是最好的？　18
21世紀全人健康的挑戰　22
美國2010年的國家健康目標　23
全人健康的教育：應用本書內容　24
運動的安全性　25
測量休息狀態的心跳率與血壓　25
行為評量　27
知識評量　27
媒體菜單　28
註釋　28
建議閱讀刊物　29
實驗1A：身體活動日誌　31
實驗1B：全人健康生活型態調查表　33
實驗1C：健康史調查表　35
實驗1D：休息狀態的心跳率與血壓　37

第 2 章  行為修正　39
活在危害健康和體適能的環境　41
環境對身體活動的影響　41
飲食和營養的環境影響　43
行為改變的阻礙　45
自我效能　46
動機和內外控　47
如何改變行為　48
故態復萌　52
行為改變的歷程　52
行為改變的技術　55
目標設定與評估　55
行為評量　58
知識評量　58
媒體菜單　59
註釋　60
建議閱讀刊物　60
實驗2A：身體活動和營養的環境控制　61
實驗2B：行為修正計畫　63
實驗2C：設定SMART目標　65

第 3 章  全人健康與營養　67
營養素　71
均衡飲食　80
營養標準　81
營養分析　84
營養補充劑　95
身體活動的能量物質　101
運動員的營養　102
骨骼健康與骨質疏鬆症　104
2005年美國人膳食指南　108
適當營養：一項終生健康生活的處方　110
行為評量　111
知識評量　111
媒體菜單　112
註釋　113
建議閱讀刊物　113
實驗3A：營養分析　115
實驗3B：我的飲食金字塔記錄表格　119

第 4 章  身體組成　121
必需性脂肪和儲存性脂肪　123
評估身體組成的技術　124
如何判定建議體重　136
定期評估身體組成的重要性　138
行為評量　139
知識評量　139
媒體菜單　140
註釋　140
建議閱讀刊物　141
實驗4A：水中稱重評估身體組成　143
實驗4B：身體組成、評估罹病風險和計算建議體重　145

第 5 章  體重管理　147
體重過重與肥胖症　150
節食的狂熱　152
飲食失調症　157
減重的生理學　160
節食與新陳代謝　164
運動：體重管理的關鍵　165
健康而明智的減重法　169
行為修正與維持體重管理計畫　175
簡明的事實　175
行為評量　178
知識評量　178
媒體菜單　179
註釋　179
建議閱讀刊物　180
實驗5A：計算您每天的能量需求　181
實驗5B：減重的行為修正計畫　183
實驗5C：限制能量攝取的膳食計畫　185
實驗5D：體重維持或增重的健康計畫　189
實驗5E：體重管理：測量進步情形　191

第 6 章  心肺耐力　193
心肺耐力的生理學機轉：一種快速的測量方法　196
有氧運動與無氧運動　197
體適能評估　199
心肺耐力的評估　200
最大攝氧量的測量方法　201
心肺耐力運動處方的原則　209
心肺耐力運動處方指南　210
有氧活動對健康體適能的效益　216
開始做運動並終生持之以恆　218
行為評量　221
知識評量　221
媒體菜單　222
註釋　222
建議閱讀刊物　223
實驗6A：心肺耐力的評估　225
實驗6B：熱量消耗與運動心跳率　227
實驗6C：運動計劃準備度調查表　231
實驗 6D：心肺耐力的運動處方　233

第 7 章  肌力和肌耐力　235
肌力訓練的效益　236
改變身體的組成　239
肌力和肌耐力的評估　239
肌力訓練的處方　243
肌力的進步　251
肌力訓練的運動　251
發展肌力的膳食指南　52
核心肌力訓練　252
運動安全指南　254
擬定自己的肌力訓練計畫　255
行為評量　258
知識評量　258
媒體菜單　259
註釋　259
建議閱讀刊物　260
實驗7A：肌力和肌耐力的評估　283
實驗7B：肌力訓練計畫　285

第 8 章  肌肉柔軟度　287
良好柔軟度的效益　288
影響柔軟度的因素　289
柔軟度的評估　290
身體姿勢的評估　290
柔軟度運動處方的原則　294
適合伸展運動的時機　297
柔軟度運動　297
下背痛的預防與復健　299
行為評量　303
知識評量　303
媒體菜單　304
註釋　305
建議閱讀刊物　305
實驗8A：柔軟度的評估　315
實驗8B：身體姿勢的評估　317
實驗8C：柔軟度發展和下背部的運動計畫　319

第 9 章  擬訂競技體能與健康體能的計畫　321
競技體能的運動測驗　324
團隊運動　328
特殊的運動考量　329
運動傷害　336
運動與老化　338
參與專項運動前的準備　340
個人化的體適能計畫：一個範例　343
您可以做到　347
行為評量　347
知識評量　348
媒體菜單　349
註釋　349
建議閱讀刊物　349
實驗9A：競技體能的評估　351
實驗9B：個別化健康體適能計畫　353

第 10 章  壓力評估與管理技術　357
心理／身體的聯結　358
壓力　359
壓力的調適　360
知覺與健康　361
壓力的來源　362
行為型態　363
壓力所造成的傷害　366
時間管理　366
壓力的因應　368
放鬆技術　370
哪一種放鬆技術的效果最好？　376
行為評量　376
知識評量　377
媒體菜單　378
註釋　378
建議閱讀刊物　378
實驗10A：生活壓力量表　379
實驗10B：評估A型性格與敵意　381
實驗10C：壓力傷害量表　383
實驗10D：目標與時間管理的技巧　385
實驗10E：壓力管理　389

第 11 章  心血管疾病的預防　391
心血管疾病的發生率　392
冠心病的風險剖析　394
降低心血管疾病的風險　416
行為評量　416
知識評量　416
媒體菜單　417
註釋　417
建議閱讀刊物　418
實驗11A：自我評估冠心病的危險因子　419

第 12 章  癌症預防　423
癌症的發生率　426
防癌指南　428
癌症的警訊　434
癌症：評估您的風險　435
您可以怎麼做？　446
行為評量　446
知識評量　446
媒體菜單　447
註釋　448
建議閱讀刊物　448
實驗12A：防癌指南　449
實驗12B：認清疾病的早期徵兆　450
實驗12C：罹癌風險評估　451

第 13 章  成癮行為　453
成癮行為　454
藥物與依賴性　455
成癮行為的治療　464
菸草使用　465
人們為什麼吸菸　469
戒菸　471
戒菸之後的生活　476
行為評量　477
知識評量　477
媒體菜單　478
註釋　478
建議閱讀刊物　478
實驗13A：成癮行為調查表　479
實驗13B：戒菸調查表　481

第 14 章  預防性傳播感染　485
衣原體　486
淋病　487
骨盆腔炎症　487
人類乳突狀病毒和生殖器官疣　488
生殖器疱疹　488
梅毒　489
愛滋病毒與愛滋病　490
性傳播感染的預防指南　495
行為評量　497
知識評量　498
媒體菜單　499
註釋　499
建議閱讀刊物　499
實驗14A：愛滋病毒（HIV）與愛滋病
（AIDS）的自我測驗　501

第 15 章  體適能與全人健康的終生計畫　503
預期壽命與生理年齡　505
互補及另類醫療　506
騙術與假貨　509
擬定未來的體適能計畫　512
自我評估並規劃未來的行為目標　515
體適能／全人健康的經驗及未來挑戰　515
行為評量　517
知識評量　517
媒體菜單　518
註釋　518
建議閱讀刊物　518
實驗15A：預期壽命與生理年齡的預測調查表　519
實驗15B：體適能與全人健康的社區資源　523
實驗15C：自我評估與未來行為目標　525
附錄A
各種食物的營養價值　529

名詞解釋　541

索引　551