內容簡介

　　美國運動醫學會(ACSM)及美國醫學會(AMA)2007年發起「運動就是良藥」(Exercise is Medicine, EIM)的非營利計畫，係源自大量研究資料證實危害身體健康的重要因子之一是「身體活動量不足」，而且是全球性的共同問題，因此獲得其他國家共同響應與遵循。

　　本書論述架構，概以運動生理學的刺激反應與適應機制為主軸，透過「身體活動與運動」、「運動與體適能」、「運動與生理」、「運動與健康」、「運動與訓練原理」、「運動與訓練實務」及「生活化的運動」等七項議題，依循身體活動、運動及訓練等實證策略，導向提升體適能與增進健康效益的目標。內文特色則是將艱澀不易理解的運動生理學理論，透過系統邏輯的編排，以淺顯易懂的文字，揭示有關身體活動與生理功能之間的關聯性，以及論述運動與訓練對於健康及疾病預防的效益，更證諸於居家環境或運動場域隨處可「動」，就是促進身體健康或減少危險因子的良藥。

　《運動與健康促進》的出版，不僅呼應當前全球性的議題，更是具體提供民眾從做中學，養成規律動態生活的指引，包含系統評估、諮詢建議、運動處方及資源轉介等，都可以在本書中學習到。

郭理事長序：感恩的另一章回

　　欣聞老師又出書了，心中一則喜，一則慚愧。喜是又有機會看到老師的著作，但心中OS的是老師這般的治學態度，真是讓我們望塵莫及啊。林正常老師論著、譯書眾多；早在1969年，老師自臺灣師範大學畢業時就出版了《運動員的醫學》，自此之後，發表在各種體育專業雜誌的文章或書籍，更是不勝枚舉。回想我當年第一次接觸「運動生理學」是1987年老師翻譯國外的《運動生理學》，之後又研讀1997年所撰寫的《運動生理學》。細數老師等身著作，總圍繞著生理學、身體活動和健康，充分印證理論和實務教學。因此，在2015年8月16日大愛電視台【殷瑗小聚】的訪問節目中，稱林正常老師為「臺灣運動生理學之父」，對是實至名歸。

　　老師雖已退休多年，依舊埋首於案牘，掛念臺灣的運動科學與生理學相關知識與實驗技術。其關愛臺灣的「體育」心和「正常」情，更是我們後輩學生難以望其項背。更加感謝老師對運動生理暨體能學會的支持，讓我們分享這出版的喜悅，同時讓更多民眾知道臺灣有這樣的學術團體，為大眾傳遞運動健康的知識。

　　全書共分為七個部分，內容含括運動生理、健康和運動訓練等領域，堪稱是老師教學生涯的寫照。從教授運動生理學的學者，至今為運動健康的實踐家，不難看出老師的毅力和執著，及對「運動就是良藥」的落實。這本書出版的主要宗旨，在推廣身體活動與運動相關知識的科普化，將艱深的學理基礎轉化為淺顯易懂的文字，期待更多人能夠力行「運動有益健康」的習慣，永保青春美麗和健康的身體。

國立臺北護理健康大學人類發展與健康學院院長

林貴福副會長序

　　吾師正常教授自教育職場退休之後仍孜孜不倦於專業寫作，得知即將出版《運動與健康促進》一書，又蒙獲拜讀文稿機會，深感榮幸。

　　回顧2007年11月5日，由美國運動醫學會(ACSM)及美國醫學會(AMA)發起「運動就是良藥」(Exercise is Medicine, EIM)的非營利計畫，係源自大量研究資料證實危害身體健康的重要因子之一是「身體活動量不足」，而且是全球性的共同問題，因此獲得其他國家共同響應與遵循。《運動與健康促進》的出版，不僅呼應當前全球性的議題，更是具體提供民眾從做中學，養成規律動態生活的指引，包含系統評估、諮詢建議、運動處方及資源轉介等，都可以在本書中學習到。

　　本書論述架構，概以運動生理學的刺激反應與適應機制為主軸，透過「身體活動與運動」、「運動與體適能」、「運動與生理」、「運動與健康」、「運動與訓練原理」、「運動與訓練實務」及「生活化的運動」等七項議題，依循身體活動、運動及訓練等實證策略，導向提升體適能與增進健康效益的目標。內文特色則是將艱澀不易理解的運動生理學理論，透過系統邏輯的編排，以淺顯易懂的文字，揭示有關身體活動與生理功能之間的關聯性，以及論述運動與訓練對於健康及疾病預防的效益，更證諸於居家環境或運動場域隨處可「動」，就是促進身體健康或減少危險因子的良藥。

　　眾所周知，吾師以其堅實的運動生理學專業背景，不僅開展臺灣運動生理學專業領域名聞遐邇，更以其等身的專業著作深化影響後輩，培育出國內無數優秀運動生理學專業人才，嘉惠臺灣運動與競技發展至鉅，同時也是一位運動生理與健康促進的實踐家。本書的出版，適逢COVID-19肆虐的現在，在實踐提升免疫力與全方位健康效益上，有其劃時代的價值。個人忝為弟子之一，深感榮耀，誠惶誠恐，是為序。

華人運動生理與體適能學者學會(SCSEPF)

王順正教授序

　　著作等身的正常老師，要出版新書已經不是什麼新聞了。但是要出版一本「可以送給一般人閱讀」的運動知識專書，應該是正常老師最近幾年經常騎車的實際體驗與心得。很榮幸今天可以推薦「運動與健康促進」一書給大家，這本書適合不想讀太艱難的生理學書籍，卻希望能正確運動的社會大眾閱讀。

　　正常老師、內人林玉瓊老師與我，在二十幾年前成立「運動生理學網站」。正常老師經常在網站撰寫「運動生理週訊」短文，也偶爾在「討論區」中回覆網友的提問。正常老師研究精神值得我們後輩學習。本人深感榮幸，正常老師在「運動生理週訊」的部分文章，今天能夠呈現在讀者面前。

　　過去幾年，我與林玉瓊老師在撰寫「做個有智慧的跑者」一書的過程中，發現一般跑步大眾、跑步運動員、跑步教練，甚至攜帶裝置業者，並沒有釐清最大攝氧量的運動生理意義，誤解跑步成績與最大攝氧量的關係。事實上，人體跑步的能力不能僅用有氧能力來詮釋。

　　運動是促進健康的重要手段，運動參與需要正確的運動生理知識，但是大部分運動參與者卻不清楚應該怎麼正確有效地進行運動。

　　前一段時間我因感染住院，在醫院看到住院病人的狀況可能都與運動不足有關；有些病人在沒有適當肌力訓練下，下床在走道艱難走路的狀況，有些病人則走太快，沒走幾步就須休息。我想，如果有更多、更完整的運動訓練知識與環境，透過運動訓練似乎就可以減少很多健保支出。

　　估計只有三分之一的國人擁有運動習慣，感謝正常老師分享多年來的智慧運動知識，期待本書影響社會大眾參與運動的意願，可以鼓勵更多國人從事運動訓練，更多國人能從快樂運動中，享受運動，健康久久。

國立中正大學運動競技學系教授

自序：感恩與回饋

　　本書在針對社會大眾，以淺顯易懂的文字，從運動生理學、體適能、運動訓練法與健康促進的角度，述說身體活動與運動的相關知識。

　　半世紀以來，筆者不斷從先進國家，如日本與美國，引進運動科學與生理學相關知識與實驗技術，期盼能夠在臺灣生根茁壯。幾十年來，透過相關圖書的編撰與譯介，國外新知幾乎能夠在臺灣同步呈現。 在相繼從臺灣師大與中國文化大學退休之後，更有機會徜徉於規律運動之中，進一步體會運動過程的細節。本書算是筆者一生研究與教學生涯的總結，慶幸一生先有良師（嘉義高中的羅漢湶老師與臺灣師大的吳文忠主任）的誘導與提攜，後有臺灣師大、體育學院與中國文化大學等校學生輩益友的協助與支持。

　　筆者曾經參與「國家衛生研究院健康促進與疾病預防委員會」，在4個小組中，擔任「運動與體能」小組召集人。深深體會到唯有身體活動與運動，才能提升體適能，有好的體適能，才能享受運動，進而促進健康與預防疾病。

　　「運動就是良藥」與「運動有益健康」的警語，尤其在各大醫療院所，俯拾皆是，它們主張的都是事實，但是規律運動的，頂多3成人口，而規律運動者運動的質量是否適當，都還是個問號。醫師、護理人員，充其量只能提醒大眾運動的重要，規律運動還是要靠自己多了解運動，並持之以恆地體會執行。

　　身體活動與不活動，都是人生的選擇，怎麼選擇，決定就在自己的理念與堅持。天下沒有白吃的午餐，健康的身體必須要長期投資，有了運動時的汗水付出，才能換來體適能的提升，活得快樂，活得健康，才能卻病延年。

　　近年來，年輕世代，熱衷運動，參加超馬，環島遠騎，攀登百岳，似已蔚為風氣。筆者強調，留得青山在，不怕沒柴燒。運動貴在長久持續，不要逞能，也不要爭強鬥勝，運動者須知保護身體，循序漸進。年輕時，不過度訓練，能避免運動傷害，才能在晚年享受運動樂趣。

　　期盼本書能為民眾搭起「運動健身」與「追求健康」的橋樑，衷心感謝長期譯介國外醫學著作的藝軒圖書出版社董水重先生，幫助筆者完成藉此書回饋社會的心願。 最後，為提升本書品質，編輯過程中，澎湖科大邱詩涵博士與臺灣師大陳昀宗博士（兼任），正修科大休運系張震龑與吳承騰同學，協助示範運動實務圖片，數十位朋友惠賜運動相關美照，尤其，臺灣師大生命科學系名譽教授黃基礎博士百忙中協助部分圖片之電腦繪製，藉此敬表由衷謝忱。

　　感謝臺灣運動生理暨體能學會策畫出版，學會理事長郭堉圻教授、華人運動生理與體適能學者學會副會長林貴福教授與運動生理學網站王順正教授寫序推薦。 本書內容涵蓋身體活動、體適能、運動訓練、健康科學與醫學，疏漏或不妥之處恐在所難免，盼諸學者專家，不吝指正，並將修改意見通知出版社，俾於再版時修正。

臺灣運動生理暨體能學會創會理事長

作者簡介

林正常
學歷：
　美國明尼蘇達大學哲學博士（主修運動生理學）
經歷：
　國立臺灣師範大學體育學系所主任
　國立體育學院教練研究所所長
　中國文化大學運動教練研究所所長
　中華民國體育學會理事長
　中華民國運動教練協會理事長
　臺灣運動生理暨體能學會創會理事長

目次

作者簡介 iii

郭理事長序：感恩的另一章回 v
林貴福副會長序 vi
王順正教授序 vii
自序：感恩與回饋 viii

壹   身體活動與運動 1
一、身體活動 2
二、運動 4
三、有氧（心肺）運動 7
四、無氧（阻力與球類）運動 9

貳   運動與體適能 17
一、身體活動與體適能 18
二、體適能的分類 19
三、體適能與健康的關係 24
四、體適能檢測 26
五、身體質量指數 27
六、柔軟度 29
七、肌力與肌耐力 32
八、心肺耐力 36

參   運動與生理 49
一、安靜心跳率 50
二、運動心跳率 54
三、最大心跳率 58
四、運動與血壓 61
五、肌肉與運動表現 65
六、運動食物 69
七、運動與體重控制 74
八、你想增重嗎？  78
九、肌力訓練引起的肌肉肥大  81
十、運動與排汗 83
十一、夏日炎炎好運動？  87
十二、夏日運動談泌尿問題 89
十三、運動疲勞 93
十四、運動參與男女有別？ 98

肆   運動與健康 105
一、健康與疾病預防的效益 106
二、運動就是良藥 108
三、規律運動的效益 109
四、身體活動與坐式行為指南 112
五、嬰幼兒身體活動靜態行為與睡眠指南   115
六、身體活動與骨骼健康 117
七、骨骼可以鍛鍊嗎？ 120
八、小學生可以做重量訓練嗎？  123
九、青少年的運動訓練 127
十、夏天運動與熱傷害之防範 129
十一、寒流來了要怎麼運動？ 132
十二、氣喘學生的運動 138

伍   運動與訓練原理 147
一、訓練的刺激與適應的產生 148
二、什麼才算適當的運動？ 150
三、什麼時候運動比較好？ 153
四、如何開始運動？ 157
五、運動項目的選擇 161
六、運動訓練的原則 163
七、運動的漸進原則 166
八、運動該如何結束呢？  169
九、從胖瘦談訓練的優先順序 171
十、運動的互補與平衡概念 174

陸   運動與訓練實務 177
一、柔軟度訓練－伸展運動 178
二、肌力與肌耐力訓練 193
三、心肺耐力的訓練 213
四、間歇訓練法 219
五、平衡訓練 224
六、小週期（一週）運動種類的安排 229

柒   生活化的運動 231
一、走出健康與活力 232
二、走路的生理效應 234
三、計步器的使用 238
四、運動可以節能減碳嗎？ 242
五、將運動融入生活的小點子 244
六、運動習慣的養成 246

捌   編後語正常話 251
一、人體為身體活動而設計 251
二、活動與否是自己的選擇 252
三、執著運動是兩面刃 253
四、運動訓練貴在實踐 254